نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن بفعالية

نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن

هذا شكل من أشكال النظام الغذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن يمكن اتباعه إذا لم يكن لديك أي مشاكل صحية:

إفطار:

وجبة خفيفة لزيادة دخل السعرات الحرارية:

غداء:

وجبة خفيفة من بين الخيارات التالية:

عشاء:

يمكنك متابعة الوجبات التالية كاتباع نظام غذائي للتضخيم الصافي مع ممارسة الرياضة:

إفطار:

وجبة خفيفة:

وجبة الطعام:

وجبة قبل التمرين:

وجبة بعد التمرين:

عشاء:

يبحث بعض الناس عن نظام غذائي غير مكلف وصحي غني بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها لبناء الجسم وزيادة حجم العضلات وتكون على النحو التالي:

إفطار

تشمل 1000 سعرة حرارية 64 جرامًا من البروتون ، و 28 جرامًا من البروتين و 131 جرامًا من الكربوهيدرات.
كوب من الشوفان مع الموز مع كوب من الفراولة مع ملعقة من زبدة الفول السوداني ، ملعقة من مسحوق البروتين ، كوب من الحليب وورشة القرفة حسب الرغبة.

الغداء

550 سعرة حرارية تشمل 48 سعرة حرارية ، 3 غرامات من الدهون و 80 غراما من الكربوهيدرات.
120 جرامًا من صدور الدجاج وكوب من الأرز وكوب العدس المسلوق وسلطة خضراء صغيرة.
يُسمح بإضافة التوابل والصلصة الخفيفة.

وجبة خفيفة

تشمل 145 سعرة حرارية 5 غرامات من البروتين ، و 5 غرامات من الكربوهيدرات و 12 غراما من الدهون.
حفنة من اللوز الناعم بدون ملح أو أي نوع من الصواميل.

وجبة قبل التمرين

450 سعرة حرارية ، بما في ذلك البروتين 32 غرام ، 12 غرام ، و 59 جم من الكربوهيدرات.
قبل ساعة من التمرين ، يمكنك تناول بيضتين مهمتين وبيضتين وكوب من السبانخ وطبق صغير من الأرز والموز.

وجبة بعد التمرين

تشمل 600 سعرة حرارية 35 جرامًا من البروتين ، و 13 جرامًا من الدهون و 92 كربوهيدرات.
120 غرام من سمك السلمون ، 340 غرام بطاطا حلوة وطبق سلطة كبير.

تناول ما يكفي من البروتين مثل صدور الدجاج والبقوليات والمكسرات والعدس والبيض والبذور مع التدريب ورفع الأثقال.
تأكد من تناول وجبتي قبل التمرين وبعدها للحصول على الطاقة قبل التمرين وإصلاح العضلات بسرعة بعد التمرين.
تناول الكميات المحددة من الدهون الصحية مثل المكسرات والبروتين وزيت الأفوكادو ، وتأكد من تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.

هناك بعض الخطوات التي يجب اتباعها في النظام الغذائي لتضخيم العضلات ، وأبرزها:

استمر في ترطيب الجسم عن طريق شرب السوائل والماء ، مع ما لا يقل عن 8 أكواب في اليوم.
يوصى بشرب الحليب وعصائر الفاكهة الطازجة لزيادة السعرات الحرارية بطريقة صحية.
أكل حاجتك للكربوهيدرات من خلال الحبوب الكاملة ، وتناول البروتين اللازم لتضخيم العضلات (2 غرام لكل كيلو من وزن الرياضي) في كل وجبة.
ينبغي استهلاك الكمية المسموح بها من الدهون الصحية ، والتي هي مصدر للطاقة ، ومراقبة أهم مصادر الأسماك والأفوكادو وزبدة الفستق.
عدد الوجبات التي يجب تناولها أثناء النظام الغذائي لتضخيم العضلات هو 6-8 وجبات مقسمة خلال اليوم.