برنامج غذائي للتضخيم بميزانية منخفضة وفعالة

نظام غذائي غير مكلف للتضخيم

يبحث بعض الناس عن نظام غذائي غير مكلف وصحي غني بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها لبناء الجسم وزيادة حجم العضلات وتكون على النحو التالي:

إفطار

تشمل 1000 سعرة حرارية 64 جرامًا من البروتون ، و 28 جرامًا من البروتين و 131 جرامًا من الكربوهيدرات.
كوب من الشوفان مع الموز مع كوب من الفراولة مع ملعقة من زبدة الفول السوداني ، ملعقة من مسحوق البروتين ، كوب من الحليب وورشة القرفة حسب الرغبة.

الغداء

550 سعرة حرارية تشمل 48 سعرة حرارية ، 3 غرامات من الدهون و 80 غراما من الكربوهيدرات.
120 جرامًا من صدور الدجاج وكوب من الأرز وكوب العدس المسلوق وسلطة خضراء صغيرة.
يُسمح بإضافة التوابل والصلصة الخفيفة.

وجبة خفيفة

تشمل 145 سعرة حرارية 5 غرامات من البروتين ، و 5 غرامات من الكربوهيدرات و 12 غراما من الدهون.
حفنة من اللوز الناعم بدون ملح أو أي نوع من الصواميل.

وجبة قبل التمرين

450 سعرة حرارية ، بما في ذلك البروتين 32 غرام ، 12 غرام ، و 59 جم من الكربوهيدرات.
قبل ساعة من التمرين ، يمكنك تناول بيضتين مهمتين وبيضتين وكوب من السبانخ وطبق صغير من الأرز والموز.

وجبة بعد التمرين

تشمل 600 سعرة حرارية 35 جرامًا من البروتين ، و 13 جرامًا من الدهون و 92 كربوهيدرات.
120 غرام من سمك السلمون ، 340 غرام بطاطا حلوة وطبق سلطة كبير.

نظام غذائي لزيادة كتلة العضلات من النساء

تناول ما يكفي من البروتين مثل صدور الدجاج والبقوليات والمكسرات والعدس والبيض والبذور مع التدريب ورفع الأثقال.
تأكد من تناول وجبتي قبل التمرين وبعدها للحصول على الطاقة قبل التمرين وإصلاح العضلات بسرعة بعد التمرين.
تناول الكميات المحددة من الدهون الصحية مثل المكسرات والبروتين وزيت الأفوكادو ، وتأكد من تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.

أفضل نظام غذائي لتضخيم العضلات

هناك بعض الخطوات التي يجب اتباعها في النظام الغذائي لتضخيم العضلات ، وأبرزها:

استمر في ترطيب الجسم عن طريق شرب السوائل والماء ، مع ما لا يقل عن 8 أكواب في اليوم.
يوصى بشرب الحليب وعصائر الفاكهة الطازجة لزيادة السعرات الحرارية بطريقة صحية.
أكل حاجتك للكربوهيدرات من خلال الحبوب الكاملة ، وتناول البروتين اللازم لتضخيم العضلات (2 غرام لكل كيلو من وزن الرياضي) في كل وجبة.
ينبغي استهلاك الكمية المسموح بها من الدهون الصحية ، والتي هي مصدر للطاقة ، ومراقبة أهم مصادر الأسماك والأفوكادو وزبدة الفستق.
عدد الوجبات التي يجب تناولها أثناء النظام الغذائي لتضخيم العضلات هو 6-8 وجبات مقسمة خلال اليوم.

نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن

هذا شكل من أشكال النظام الغذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن يمكن اتباعه إذا لم يكن لديك أي مشاكل صحية:

إفطار:

6 بيض في وجبة عجة مع السبانخ (564 سعرة حرارية)
أو قطعة أو قطعتين من الخبز البني مع زبدة الفستق (750 سعرة حرارية)
2 بيض مسلوق مع سمك السلمون والأفوكادو (550 سعرة حرارية)

وجبة خفيفة لزيادة دخل السعرات الحرارية:

تدافع مسحوق البروتين (324 سعرة حرارية)
أو حجم قبضة اللوز (92 عيار للسهم)
أو تفاحة مع زبدة الفستق (200 سعرة حرارية)
أو قطعة صغيرة من صدر الدجاج مع الطماطم والأرز البني (450 سعرة حرارية)

غداء:

صدر الدجاج مع البروكلي والأرز (700 سعرة حرارية)
أو سمك السلمون والبطاطا الحلوة وبذور السمسم (700 سعرة حرارية)
أو صدر الدجاج مع صلصة البني والفلفل -الكوزين (720 سعرة حرارية)
أو صندوق التونة مع الكينوا والأفوكادو والخضروات البروكلي (500 سعرة حرارية)

وجبة خفيفة من بين الخيارات التالية:

الشوكولاتة الداكنة (كل 1 يعطي 153 سعرة حرارية)
أو كوب من المكسرات المختلطة (600 سعرة حرارية)
أو قطعة صغيرة من اللحم البقري (410 سعرة حرارية)

عشاء:

تونة مع زيت الزيتون ، واثنين من البطاطا الحلوة ، الكينوا (800 سعرة حرارية)
أو شريحة مع الأرز الأبيض والبيض المقلي (950 سعرة حرارية)
أو التونة والمعكرونة وشرائح الخبز (650 سعرة حرارية)

تضخيم النظام الغذائي

يمكنك متابعة الوجبات التالية كاتباع نظام غذائي للتضخيم الصافي مع ممارسة الرياضة:

إفطار:

عصير الأفوكادو.
3 بيض مخفوق مع صندوق التونة (يجب ترشيح الصندوق من الزيوت).

وجبة خفيفة:

موز.
شوفا وطبق الحليب.
يمكن استخدام نطاق واحد (Wi -Protein) بواسطة أي مكملات البروتين
جهاز لوحي من Milli Vittamin (اختياري).

وجبة الطعام:

100 غرام من صدر الدجاج المطبوخ.
سلطة ووحل وعاء الطماطم مع زيت الزيتون.
اثنين من البيض المغلي.

وجبة قبل التمرين:

موز.
قهوة.

وجبة بعد التمرين:

نطاق البروتين مع الحليب.