إن النظام الغذائي من النظام الغذائي Keto بالتفصيل ، واتباع النظام الغذائي Keto أو النظام الغذائي الكيتون هو اتباع نظام غذائي عالي الدسم ، ومتوسط البروتين والكربوهيدرات المنخفضة ، ويحول هذا النظام الجسم إلى آلة حرق الدهون الطبيعية ، ويشتهر نظام Keto بوجود العديد من فوائده في الجسم والعقل إلى جانب أنه واحد من أفضل الأنظمة الغذائية والأكثر فعالية في الوزن.
نظام غذائي بالتفصيل
- حمية Keto هي نظام غذائي يوفر للجسم الطاقة من خلال استهلاك كمية جيدة من الدهون ، والذي يحتوي على 70-80 ٪ من الدهون ، و 20-25 ٪ من البروتين و 5-10 ٪ فقط من الكربوهيدرات.
- يأخذ الجسم احتياجات السعرات الحرارية في شكل الدهون بدلاً من الكربوهيدرات ، ويتم اشتقاق اسم Keto من الجزيئات الصغيرة التي تسمى Keto التي يتم تخزينها في الكبد كمصدر بديل للطاقة.
- نظرًا لعدم وجود الجلوكوز والأنسولين ، المصادر الرئيسية للطاقة ، يستخدم الجسم هذه الجزيئات للحرق والحصول على الطاقة.
- عند استهلاك كميات صغيرة من الكربوهيدرات ، يتم إنتاج الكيتونات وتوزيعها في نسبة السكر في الدم ويتم تحويل البروتين الزائد إلى نسبة السكر في الدم.
- في النهاية ، يتم إنتاج هذه الكيتونات في الكبد وتخزينها من مصادر الدهون التي يستهلكها الجسم ، والتي يستخدمها لإنتاج الطاقة في جميع أنحاء الجسم إلى الدماغ.
يوم كيتو للمبتدئين
يواجه المبتدئون في نظام Kito بعض المشكلات الصحية ، مثل:
- صداع الكينو ، الذي يعتبر أحد أكثر الأعراض شيوعًا ، ولكنه يختفي قريبًا.
- قد تحدث بعض الاضطرابات الهضمية ، مثل الإسهال أو الإمساك ، في بعض الأحيان.
- قد يكون لبعض المبتدئين في نظام Keto أيضًا طفحًا ، مثل الحساسية التي تسمى الطفح الكيتون.
وجبات كيتو الحمية
الأطعمة المسموح بها في نظام كيتو:
- اللحوم الحمراء والأبيض.
- الأسماك الندوة مثل سمك السلمون والتونة.
- الزبدة والكريمة.
- الجبن الطبيعي مثل شيدر والموزاريلا.
- المكسرات والبذور مثل الجوز واللوز وبذور الشيا.
- الزيوت الصحية مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون.
- الفراولة والتوت والفواكه الأفوكادو.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضار الورقية.
حمية كيتو الطعام
الأطعمة المحظورة في نظام كيتو:
- الأطعمة الغنية بالسكر.
- حبوب مصنوعة من الأرز أو القمح.
- الفواكه باستثناء المسموح بها في حمية كيتو.
- الفاصوليا والبقوليات لأنها عالية الكربوهيدرات.
- الجذر الخضار والدرنات مثل البطاطا والجزر.
- الأطعمة المعلبة والتوابل الغنية بالسكر.
- الدهون غير الصحية والأطعمة المحلاة مع السكر الاصطناعي.
نظام keto الأسبوعي
يمكن اتباع هذا الجدول الأسبوعي للمبتدئين:
اليوم الأول:
- الإفطار: شرائح شرائح اللحم مع البيض والطماطم.
- الغداء: سلطة خضراء مع زيت الزيتون مع الدجاج والجبن الكريمي.
- العشاء: سمك السلمون مع نبات الحلزون المطبوخ مع الزبدة.
اليوم الثاني:
- الإفطار: عجة البيض مع الريحان مع الطماطم والجبن.
- الغداء: زبدة الفول السوداني مع كوب من حليب اللوز مع الكاكاو مع سكر معقم.
- العشاء: كرات اللحوم مع جبنة الشيدر والسلطة الخضراء.
اليوم الثالث:
- الإفطار: يمكن أن يكون الحليب الأنيق كيتون ، حليب اللوز مع الفراولة والسيد ، أو حليب اللوز مع زبدة الفول السوداني والكاكاو.
- الغداء: الروبيان مع زيت الزيتون والأفوكادو.
- العشاء: شريحة من اللحوم المشوية مع البارميزان والجبن البروكلي ، وكذلك طبق سلطة أخضر.
اليوم الرابع:
- الإفطار: عجة البيض مع البصل والطماطم مع الأفوكادو.
- الغداء: سلطة خضراء مع كمية اليد من المكسرات.
- العشاء: الدجاج محشوة بالجبن ، القليل من المكسرات وسلطة الخضار.
اليوم الخامس:
- الإفطار: السكر -خالية من الدهون والدهون الكاملة ، مع زبدة الفول السوداني مع مسحوق الكاكاو ويمكنك إضافة ستيفيا.
- الغداء: لحوم البقر المطبوخة مع الخضار مع زيت جوز الهند.
- العشاء: قطعة من اللحم برغر مع الجبن والبيض.
اليوم السادس:
- الإفطار: عجة البيض مع اللحم والجبن مع الخضار.
- الغداء: شرائح اللحوم المطبوخة مع الجبن والخضروات.
- العشاء: سمكة مع السبانخ مطبوخة بزيت جوز الهند.
اليوم السابع:
- الإفطار: البيض المقلي مع لحم الخنزير المقدد مع الفطر.
- الغداء: برجر مع الجبن والصلصة المعدة في المنزل.
- عشاء: شريحة مع البيض والسلطة الخضراء
نظام النظام الغذائي Keto ، كم هو في الأسبوع
- أثناء اتباع وجبات كيتو الغذائية الصحية ، يمكن للجسم التخلص من 20-50 غرام يوميًا ، فهذا يحتاج إلى إعطاء الوقت الكافي لجسمك من أجل الاستجابة للتغييرات التي تحدث بداخلها والحصول على أفضل النتائج.
- يمكن أن ينزل الجسم حوالي 4.5 كيلوغرام في الأسبوع الأول ، ثم يبدأ الجسم في النزول بوتيرة ثابتة ومتوسطة أن يتراوح متوسط الوزن الآمن من كيلو إلى كيلو ونصف في الأسبوع.
تجربتي مع حمية كيتو
- في البداية ، كان وزني وزنًا كبيرًا تجاوز 100 كيلوغرام ، مما تسبب في الكثير من المشاكل في حياتي ، حيث لم أستطع الخروج ولم أجد ارتباكًا يناسبني.
- جربت العديد من أساليب التخسيس المختلفة وحرمت نفسي من العديد من الأطعمة ، وكان أقل قليلاً ثم زادت مرة أخرى وبقيت كثيرًا ، باستثناء أن البعض نصحني باتباع نظام Keto.
- مع بداية انتظام هذا النظام ، كنت أشعر بقليل من التعب والإرهاق حتى يتكيف جسدي مع ذلك ، بسبب عدم وجود الكربوهيدرات مع هذا النظام.
- بعد أن عاد جسدي إليه ، كنت حريصًا على تنظيم Keto ، لكن بعد الأيام ، ارتكبت بعض الخطأ للحصول على نسبة مئوية أكبر من الكربوهيدرات والبروتين.
- لهذا السبب أخذت وقتًا أطول من المعتاد لفقدان الوزن ، ولكن بعد فترة من الانتظام ، أصبح جسدي قد تحسن وزيادة كمية الكيتونات فيه ، شعرت بالطاقة والحيوية ، ولم أشعر بالجوع وانخفض وزني بشكل كبير.