كيف أخسر الدهون وليس العضلات؟ عندما يتحدث معظم الناس عن محاولة إنقاص الوزن، فإن ما يحاولون فعله حقًا هو خسارة الدهون، وليس خسارة العضلات للحصول على جسم رياضي، فكيف يمكن أن يحدث ذلك بطرق بسيطة؟
كيف أفقد الدهون وليس العضلات؟
تحديد السعرات الحرارية
يحدث فقدان العضلات بشكل طبيعي عندما تعاني من نقص في السعرات الحرارية، والهدف الأساسي هو فقدان الدهون. إذا حققت عجزًا في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن فقط عن طريق خفض السعرات الحرارية، فسوف تفقد نسبة من الوزن من الدهون مماثلة لتلك التي تفقدها من العضلات، لذلك تحتاج خلال هذه الفترة إلى ممارسة الرياضة أو ممارسة النشاط البدني.
أداء تدريبات القوة الكلية للجسم
أداء تمارين القلب والأوعية الدموية تعمل على تقوية ألياف العضلات الهوائية، مما يزيد من استخلاص الأكسجين، ولكن ليس بالضرورة تغيير كتلة العضلات. وربما لا تزال تفقد كتلة العضلات إذا كانت هذه هي الطريقة الوحيدة التي تحاول بها فقدان الوزن. ومع ذلك، في حين أن تدريب القوة معروف أكثر ببناء العضلات أثناء وجود فائض من السعرات الحرارية، إلا أن دراسات لا حصر لها تظهر أن تدريب المقاومة فعال في فقدان الوزن. تنخفض العضلات في حالة نقص السعرات الحرارية.
على عكس التمارين الرياضية، فإن تدريب القوة – وخاصة تدريب القوة عالي التأثير – يجند في المقام الأول ألياف العضلات من النوع الثاني، والتي تساهم في الحفاظ على كتلة العضلات وتحقيق المكاسب. يؤدي تدريب القوة أيضًا إلى إنتاج هرمونات قصيرة العمر مثل هرمون النمو والتستوستيرون التي تساعد في الاحتفاظ بالعضلات وبناءها.
الجمع بين القوة والتضخم
تدريب القوة الخالص، مثل رفع الأثقال الذي يعتمد بشكل كبير على محركك العصبي والسرعة التي تنتقل بها من استخدام ألياف العضلات من النوع الأول إلى النوع الثاني وقدرتك على الحصول على أقصى قدر من توظيف الألياف العضلية. في حين أن هذه مفيدة للغاية لوضع العلاقات العامة في صالة الألعاب الرياضية، إلا أنها لا تزيد من كمية العضلات التي تكتسبها أو تحافظ عليها أثناء مرحلة القطع.
يمكن الجمع بين الاثنين لإنشاء تمرين مكثف لبناء العضلات. على سبيل المثال، قم بإجراء خمس عدات ثقيلة، واسترح لمدة 20 ثانية، ثم كرر نفس الوزن بالضبط لمدة ثلاث عدات، واسترح لمدة 20 ثانية، ثم قم بتكرارين إضافيين. لا يزال بإمكانك استخدام الوزن الثقيل ولكنك فعلت ذلك لمدة 10 مرات. وهذا يخلق حافزًا كبيرًا للعضلات الأكثر سمكًا والأكثر ضخامة.
تناول المزيد من البروتين
إذا كنت ترغب في الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات، فإنك تستهلك الكمية المثالية من البروتين مما يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك طوال اليوم لأن البروتين يستهلك طاقة أكبر للهضم من الكربوهيدرات أو الدهون. ثانيًا، يبقيك ممتلئًا لمنع الإفراط في تناول الطعام.
اهدف إلى الحصول على بروتين واحد على الأقل لكل رطل من وزن الجسم، واحصل على البروتين من مصادر نظيفة مثل اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبيض والأسماك.
تناول الكربوهيدرات بعد التمرين
الكربوهيدرات ليست ضارة في الواقع. حتى خلال مرحلة بناء العضلات وفقدان الدهون، لا تزال بحاجة إلى الكربوهيدرات. بعد التمرين، تحتاج إلى احتياطيات الطاقة لديك للتزود بالطاقة، وتجويع جسمك من الكربوهيدرات سيضرك، لذا تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات بعد التمرين حتى يكون معدل الأيض لديك مرتفعًا. وحساسية الأنسولين — قدرة الجسم على تحمل الكربوهيدرات — في أعلى مستوياتها.
اختر النشويات مثل الأرز والبطاطا المخبوزة والبطاطا الحلوة لبدء عملية التعافي وملء جسمك بالطاقة التي يحتاجها لأداء مستوى عالٍ.
النوم 8 ساعات في الليلة
النوم لا يقل أهمية عن التدريب خلال هذه الفترة. نظرًا لأنك تضع جسمك تحت ضغط هائل من تقييد السعرات الحرارية والأوزان الثقيلة، فأنت بحاجة إلى وقت للسماح لعضلاتك بالتعافي وإعادة البناء. بينما يفرز جسمك هرمون النمو طوال اليوم، فإنه يصل في الليل أثناء نومك. كما أنها أعلى عندما يكون نومك عميقًا. ومع ذلك، فإن تقليل النوم لن يؤدي إلا إلى تغيير نمو العضلات وإصلاحها.