نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن. تعتمد زيادة الوزن بشكل صحي وآمن على تناول عدد كبير من السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم، وفي نفس الوقت تناول الأطعمة الصحية دون إضافة الدهون غير الصحية لأنها تؤثر سلباً على الصحة العامة.
من الذي يجب عليه اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن؟
تعتمد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية على عدة عوامل، منها:
الجنس: عادة ما تحرق النساء سعرات حرارية أقل بنسبة تتراوح بين 5 و10 بالمائة مقارنة بالرجال من نفس الطول.
العمر: يتناقص عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة مع تقدم العمر.
الطول: كلما زاد طولك، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك.
النشاط البدني: التمارين والأنشطة مثل العمل في الفناء والتململ تزيد من احتياجات السعرات الحرارية.
تتراوح الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا للنساء البالغات و2000 إلى 3000 سعرة حرارية للرجال البالغين، مع نهايات منخفضة للنطاقات للأفراد المستقرين ونهايات عالية للأشخاص النشطين (4 مصدر موثوق).
اعتمادًا على حجم جسمك ومستوى نشاطك، قد تحتاج إلى 3000 سعرة حرارية أو أكثر يوميًا للحفاظ على وزن جسمك. على الرغم من أن احتياجات الرياضيين من السعرات الحرارية أعلى عمومًا من عامة السكان، إلا أن الأشخاص ذوي الوظائف البدنية قد يحتاجون أيضًا إلى عدد كبير من السعرات الحرارية. السعرات الحرارية للحفاظ على وزنهم.
على العكس من ذلك، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية المعتدلة بضعة أيام في الأسبوع مع القليل من النشاط، فمن المحتمل أنك لن تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية، لأن التمارين الرياضية تحرق سعرات حرارية أقل بكثير مما يفترض معظم الناس.
أسباب الرغبة في زيادة الوزن
إذا تم تصنيفك على أنك تعاني من نقص الوزن وفقًا لمؤشر كتلة الجسم (BMI)، فقد يوصي طبيبك بزيادة الوزن.
وبدلاً من ذلك، إذا كنت رياضيًا، فقد ترغب في زيادة الوزن، بشكل مثالي على شكل كتلة عضلية لأداء أفضل في الرياضة. وبالمثل، إذا كنت لاعب كمال أجسام أو رافع أثقال، فقد ترغب في زيادة الوزن لزيادة حجم العضلات وقوتها.
قد تؤدي الزيادة السريعة في الوزن إلى آثار جانبية غير مريحة، مثل الانتفاخ وضيق المعدة واحتباس السوائل. إذا كنت رياضيًا، فإن هذه الآثار الجانبية يمكن أن تعيق أدائك من خلال التأثير سلبًا على التدريبات أو الممارسات. علاوة على ذلك، فإن زيادة الوزن السريعة يمكن أن تزيد من مستويات الدهون الثلاثية لديك، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وتعتمد سرعة زيادة الوزن على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على الوزن. إذا حافظت على وزنك عند 2000 سعر حراري يوميًا، فسوف تكتسب وزنًا أسرع عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري مقارنة بشخص يحافظ على وزنك عند 2500 سعر حراري يوميًا.
كيفية اتباع نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
تأتي السعرات الحرارية في نظامك الغذائي من ثلاثة مغذيات كبيرة: الكربوهيدرات والدهون والبروتين. يوفر البروتين والكربوهيدرات أربع سعرات حرارية لكل جرام مقابل تسعة للدهون، وهي كالتالي:
45-65% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
20-35% من السعرات الحرارية تأتي من الدهون
10-35% من السعرات الحرارية من البروتين
يطبق الرسم البياني أدناه هذه النسب على نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية:
3000 سعرة حرارية
الكربوهيدرات 338-488 جرام
الدهون 67-117 جرام
بروتين 75-263 جرام
الأطعمة المسموحة وغير المسموح بها في النظام الغذائي
يمكن أن يمثل استهلاك 3000 سعرة حرارية يوميًا من الأطعمة الكاملة أو غير المعالجة أو ذات الحد الأدنى من المعالجة، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون تحديًا.
وذلك لأن هذه الأطعمة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ولكن عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية، مما يتطلب منك تناول كمية أكبر من الطعام.
ومع ذلك، نظرًا لأن هذه الأطعمة السريعة تفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة للصحة، فمن الضروري الحصول على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة المغذية، بما في ذلك:
البروتينات الحيوانية: سمك السلمون، والدجاج، والديك الرومي، والبيسون، والبيض الكامل، واللحوم الخالية من الدهون، مثل اللحم البقري المفروم أو لحم الخاصرة.
البروتينات النباتية: التوفو، والإدامامي، والتيمبي، والبازلاء، والحمص
الحبوب: الشوفان، والأرز، والخبز، والمعكرونة، والكينوا
منتجات الألبان: الحليب، والجبن، والكفير، والزبادي اليوناني.
الدهون والزيوت: اللوز، والجوز، وبذور الكتان، وزيت الزيتون، وزبدة الجوز مثل زبدة الفول السوداني الطبيعية أو زبدة اللوز.
الفواكه: الأفوكادو، التوت، التفاح، الموز، الكمثرى، البرتقال، العنب، إلخ.
الخضروات: القرع، البطاطا الحلوة، البازلاء، اللفت، الفلفل، الكوسا، البروكلي، الطماطم، القرنبيط، إلخ.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن إضافة مساحيق البروتين، بما في ذلك مساحيق مصل اللبن والكازين والمساحيق النباتية، مثل الأرز أو الصويا أو البازلاء، إلى العصائر للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالمغذيات والسعرات الحرارية.
تشمل الأطعمة عالية المعالجة والغنية بالعناصر الغذائية التي يجب تجنبها أو الحد منها في نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية ما يلي:
الأطعمة المقلية: البطاطس المقلية، حلقات البصل، الكعك، شرائح الدجاج، أصابع الجبن، إلخ.
الوجبات السريعة: التاكو، البرغر، البيتزا، النقانق، الخ.
الأطعمة والمشروبات السكرية: الصودا، الحلوى، المشروبات الرياضية، المخبوزات، الشاي المحلى، الآيس كريم، مشروبات القهوة الحلوة، إلخ.
الكربوهيدرات المكررة: البسكويت، ورقائق البطاطس، والحبوب السكرية، والمعجنات، وغيرها.
إذا كان معظم نظامك الغذائي يتكون من أطعمة كاملة تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، فيمكنك الاستمتاع بأطباقك المفضلة باعتدال.
نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
الاثنين
وجبة الإفطار: 1 كوب (80 جرام) من دقيق الشوفان مع 1 كوب (240 مل) من الحليب أو الحليب النباتي، وشرائح الموز، وملعقتين كبيرتين (33 جرام) من زبدة الفول السوداني.
وجبة خفيفة: مزيج مكون من كوب واحد (80 جرامًا) من الحبوب الجافة، وربع كوب (30 جرامًا) من الجرانولا، وربع كوب (34 جرامًا) من الفاكهة المجففة، و20 حبة جوز.
الغداء: 1 كوب (100 جرام) من السباغيتي مع 3/4 كوب (183 جرام) من صلصة الطماطم و4 أونصات (112 جرام) من اللحم البقري المفروم المطبوخ، بالإضافة إلى قطعة متوسطة من الخبز مع 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من الزبدة.
وجبة خفيفة: 1 كوب (226 جرام) من الجبن و 1/2 كوب (70 جرام) من التوت الأزرق
العشاء: 4 أونصات (110 جرام) من سمك السلمون، وكوب واحد (100 جرام) من الأرز البني، و5 حبات من الهليون.
يوم الثلاثاء
الإفطار: عصير مصنوع من كوبين (480 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي، وكوب واحد (227 جرامًا) من الزبادي، وكوب واحد (140 جرامًا) من التوت الأزرق، وملعقتين كبيرتين (33 جرامًا) من زبدة اللوز.
وجبة خفيفة: 1 قطعة جرانولا، وقطعة فاكهة، و2 قطعة جبن
الغداء: شطيرة بحجم 12 بوصة من اللحم والجبن والخضار مع 3 أونصات (85 جرامًا) من الجزر الصغيرة وملعقتين كبيرتين (28 جرامًا) من الحمص وشرائح التفاح على الجانب.
وجبة خفيفة: ملعقة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن ممزوجة بكوب واحد (240 مل) من الحليب أو الحليب النباتي.
العشاء: 4 أونصات (113 جرامًا) من شريحة لحم الخاصرة، وحبة بطاطس متوسطة (173 جرامًا) مع ملعقة كبيرة (14 جرامًا) من الزبدة، وكوب واحد (85 جرامًا) من البروكلي.
الأربعاء
وجبة الإفطار: 3 وافل من القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين (33 جرامًا) من زبدة الفول السوداني وبرتقالة واحدة وكوبين (480 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي.
وجبة خفيفة: 1 قطعة جرانولا تحتوي على 1 أونصة (28 جرامًا) من اللوز
الغداء: 6 أونصات (170 جرامًا) من البرجر الطازج بنسبة 90% على خبز من القمح الكامل مع شريحة طماطم وورقة خس، بالإضافة إلى 1 1/2 كوب (86 جرامًا) من البطاطا الحلوة محلية الصنع المطبوخة في زيت الزيتون.
وجبة خفيفة: 1 كوب (227 جرام) من الزبادي و 1 كوب (140 جرام) من الفراولة
العشاء: 4 أونصات (112 جرامًا) من صدور الدجاج، ونصف كوب (84 جرامًا) من الكينوا، وثلث كوب (85 جرامًا) من البازلاء السكرية.
يوم الخميس
الإفطار: عجة 3 بيضات مع شرائح البصل والفلفل الأحمر والأخضر وربع كوب (28 جرام) من الجبن المبشور مع كوبين (480 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي للشرب
وجبة خفيفة: ملعقتان كبيرتان (33 جرامًا) من زبدة الفول السوداني وموزة واحدة على شريحة واحدة من خبز القمح الكامل
الغداء: 8 أونصات (226 جرامًا) من شرائح البلطي، وربع كوب (32 جرامًا) من العدس، وسلطة مغطاة بربع كوب (30 جرامًا) من الجوز
وجبة خفيفة: 2 بيضة مسلوقة مقطعة إلى شرائح مع سلطة خضراء مشكلة
العشاء: الفلفل الحار التركي المصنوع من 4 أونصات (114 جرامًا) من صدر الديك الرومي والبصل المفروم والثوم والكرفس والفلفل الحلو، ونصف كوب (123 جرامًا) من مكعبات الطماطم المعلبة، ونصف كوب (120 جرامًا) من الطماطم المعلبة. حبوب الكانيليني، مغطاة بربع كوب (28 جرام) من الجبن المبشور. أضف الزعتر وأوراق الغار ومسحوق الفلفل الحار والكمون حسب الرغبة.
جمعة
الإفطار: 3 بيضات كاملة، وتفاحة واحدة، وكوب واحد (80 جرامًا) من دقيق الشوفان المصنوع من كوب واحد (240 مل) من الحليب أو منتجات الألبان النباتية.
وجبة خفيفة: 1 كوب (226 جرام) من الزبادي العادي مع 1/4 كوب (30 جرام) من الجرانولا ونصف كوب (70 جرام) من التوت
الغداء: 6 أونصات (168 جرامًا) من صدور الدجاج، وفاصوليا خضراء متوسطة الحجم (151 جرامًا)، و3/4 كوب (85 جرامًا) من الفاصوليا الخضراء، و1 أونصة (28 جرامًا) من المكسرات
وجبة خفيفة: نصف كوب (130 جرام) من الحمص فوق الخضار
العشاء: وعاء بوريتو مع 6 أونصات (170 جرامًا) من لحم الخاصرة المطحون، ونصف كوب (130 جرامًا) من الفاصوليا السوداء، ونصف كوب (90 جرامًا) من الأرز البني، وكوب واحد (35 جرامًا) من الخس والسبانخ المبشورة. وملعقتان كبيرتان (16 جرامًا) من الصلصة