رجيم لخسارة 5 كيلو في اسبوع. يحتاج الكثير من الأشخاص إلى فقدان الوزن بسرعة خلال أسبوع واحد، من أجل حضور مناسبة ما، على سبيل المثال، فيبحثون عن طرق صحية وآمنة لإنقاص الوزن بشكل آمن ودون عودة الوزن الزائد مرة أخرى.
رجيم لخسارة 5 كيلو في اسبوع
الصيام المتقطع
المفتاح لأي نوع من فقدان الوزن هو تقليل كمية السعرات الحرارية، والطريقة الجيدة للبقاء على المسار الصحيح هي استخدام متتبع السعرات الحرارية مثل MyFitnessPal، والذي سيساعدك على تحديد الأهداف (يجب التحكم في 1500-1650 سعرة حرارية في اليوم لفترة قصيرة). فترة من الزمن).
ولكن إذا كان خفض السعرات الحرارية بهذه السهولة حقًا، فسنقوم بذلك بالفعل. علاوة على استخدام جهاز التعقب، قد ترغب في تجربة الصيام المتقطع.
من خلال تقليل نافذة الأكل الخاصة بك، سوف تستهلك بطبيعة الحال سعرات حرارية أقل. كل هذا يعني أنك إذا تناولت وجبة الإفطار في الساعة 10 صباحًا، فسوف تكمل وجبتك الأخيرة في الساعة 8 مساءً
رفع الأثقال
في حين أن النظام الغذائي ضروري لفقدان الدهون في الجسم، إلا أنه لا يمكنك الابتعاد عن حقيقة أن التمارين الرياضية تلعب دورًا كبيرًا، وتدريب الأثقال، على وجه الخصوص، هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بتغيير شكل جسمك.
عند رفع الأوزان الثقيلة، فإنك تكسر عضلاتك، مما يجعلها تصلح نفسها وتصبح أقوى. تحتاج هذه العملية إلى الطاقة ويلجأ جسمك إلى مصدر الدهون الخاص به للحفاظ على تغذية العضلات.
إذا كان لديك كتلة عضلية أكبر، فسيكون لديك أيضًا معدل أيض أعلى، لذلك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية فقط من خلال الحفاظ على لياقتك البدنية – ليس فقط خلال نصف ساعة من التدريب، ولكن كل ساعة من النهار والليل.
هذا يعني أنه إذا كنت تريد الاستمرار في حرق الدهون حتى بعد الانتهاء من التمرين، فقد يكون رفع الأثقال هو الحل.
ممارسة النشاط البدني خلال النهار
لا تحتاج إلى الكثير من الوقت لممارسة الرياضة. التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي هو المكان الذي نحرق فيه السعرات الحرارية أثناء قيامنا بأي شيء غير الأكل أو النوم أو ممارسة الرياضة فعليًا.
حاول الوقوف على قدم واحدة أو وضع القرفصاء أثناء تنظيف أسنانك، أو المشي إلى الأسواق، أو اللعب مع أطفالك أكثر، أو استخدام سلة في السوبر ماركت، أو حتى المشي لمدة 20 دقيقة في كل مرة.
لا يزال بإمكانك المشي حوالي 2000 خطوة، وذلك قبل أن تأخذ في الاعتبار المشي الذي تقوم به خلال بقية اليوم.
تقليل احتباس الماء
إن 5 كجم في سبعة أيام ستكون عبارة عن وزن مائي إلى حد كبير، لكن فقدانها قد يجعلك تبدو أنحف. عندما ترى لاعبي كمال الأجسام، فإن أحد أسباب ظهورهم بهذا الشكل هو أنهم لم يعودوا يحتفظون بأي وزن مائي.
يحدث احتباس الماء عندما تتراكم السوائل الزائدة داخل الجسم. لمنع حدوث ذلك، حاول تناول كميات أقل من الملح واستهلاك المزيد من المغنيسيوم وB6. توجد هذه العناصر في أشياء مثل الخضار الورقية الخضراء والفاصوليا والموز والجوز.
تقليل الكربوهيدرات وزيادة البروتين
لاحظ أننا لا نقول حظر الكربوهيدرات تماما. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك بشكل كبير، فقد تضطر إلى الحد من عدد الكربوهيدرات التي تتناولها، لكن هذا لا يعني التوقف عنها تمامًا. ما عليك سوى تناول خيارات الطعام الكاملة (نصف حبة بطاطا حلوة، وكوب صغير من الأرز). الحبوب الكاملة) ثم قم بتحميل البروتينات الخالية من الدهون.
لقد وجدت الكثير من الأبحاث أن البروتين يمكن أن يساعد في تقليل شهيتك وزيادة التمثيل الغذائي لديك، واستبدال الكربوهيدرات النشوية بالخضروات الملونة بدلاً من ذلك.
تجنب الأطعمة غير الصحية
إذا كنت تحاول تقليل الدهون في الجسم، فإن أول شيء قد ترغب في القيام به هو التوقف عن العادات والأطعمة غير الصحية. اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة مثل الدجاج وبعض الفلفل والطماطم وبعض الأرز بدلاً من اختيار الحساء الجاهز وتناول الأطعمة غير الصحية المليئة بالدهون الضارة. .
نصائح تساعدك على خسارة خمسة كيلوغرامات في أسبوع
قد تفقدين من 1 إلى 2 كجم أسبوعيًا (ما يصل إلى 5 كجم للنساء الأثقل وزنًا)، اعتمادًا على وزنك الأولي. العدد اليومي الإجمالي هو 5500-7000 كيلوجول. وهذا بالمقارنة بمتوسط 8000-9000 كيلوجول لامرأة أسترالية وزنها 70 كجم.
تناول الكثير من الخضار الخضراء أو مكملات الألياف. تساعد الألياف على تقليل الانتفاخ وعسر الهضم والتخلص من السموم.
يحول جسمك القمح إلى سكر بشكل أسرع من أي حبة أخرى. لذا حاول تجنب الخبز والمعكرونة.
يُسمح بشرب قهوة واحدة يوميًا. وبعد ذلك شرب الشاي الأخضر.
الزبادي قليل الدسم مناسب لتعويض نقص الدهون. لذلك، تناول الزبدة الحقيقية واللبن والجبن واحتفظ بجرعات صغيرة.
قائمة الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية
اختر من أي مما يلي كل يوم
تفاحة واحدة وعلبة بحجم الكبد من الجبن كامل الدسم (700 سعرة حرارية)
أصابع الخضار وربع كوب من الحمص (600 سعرة حرارية)
قطعة واحدة من الفاكهة وحفنة من المكسرات (400 سعرة حرارية)
100 جرام من الزبادي الطبيعي مع التوت والقرفة واللوز (400 سعرة حرارية)
1 لاتيه صغير (400 سعرة حرارية)
2 كوب ذرة مع 1 ملعقة صغيرة زبدة خالية من السكر (400 سعرة حرارية)
اصنع عصير الزبادي الخاص بك (مع الفواكه والمكسرات) (450 سعرة حرارية)
العنب والموز المجمد (480 سعرة حرارية)
عصير الفاكهة مع الألياف أو النخالة المضافة (400 سعرة حرارية)
4 مربعات من الشوكولاتة الداكنة (400 سعرة حرارية)