اتباع نظام غذائي للتضخيم، إلى جانب خطة للتمارين الرياضية. النظام الغذائي المناسب هو أحد أهم عوامل بناء العضلات، ولكي يكون نظامك الغذائي مكملاً ويدعم جهودك في بناء العضلات، هناك بعض الأمور التي عليك فحصها وتحديدها مسبقًا.
كيفية تحديد نظام غذائي يستكثر
الخطوة الأولى هي تحديد نوع جسمك
النظام الغذائي الذي سيساعدك على تحقيق أفضل النتائج فيما يتعلق ببناء العضلات يعتمد بشكل كبير على نوع جسمك. في تدريب الأثقال، نميز بشكل عام بين ثلاثة أنواع من الجسم:
نوع الجسم ظاهري البنية: عادة ما يكون الجسم صغيرًا بأطراف طويلة، وانخفاض الدهون في الجسم، وزيادة بطيئة في الوزن.
نوع الجسم الهضمي: بنية الجسم مستديرة، تتراكم الترسبات الدهنية بسرعة حول الخصر والفخذين والأرداف العريضة، خاصة عند النساء، عملية التمثيل الغذائي بطيئة، ولكن التطور السريع للكتلة العضلية والترسبات الدهنية.
نوع الجسم الرياضي: جسم رياضي ذو أكتاف عريضة، وأذرع وأرجل قوية، وخصر رفيع. كتلة عضلية عالية، عادة ما تكون رياضية للغاية. النجاح السريع في بناء العضلات.
الخطوة الثانية هي التغذية السليمة والتدريب المناسب لنوع جسمك
نوع الجسم الظاهري
التدريب: يجب التركيز على تدريبات الأثقال، لأن استهلاك السعرات الحرارية يكون مرتفعاً جداً أثناء تدريبات التحمل.
من الناحية المثالية، يجب أن يركز هذا النوع من الجسم على زيادة كتلة العضلات ومرونتها. ومع ذلك، ينصح بالحذر. أصبحت الظواهر الخارجية تُمارس بسرعة كبيرة.
التغذية: التغذية الغنية بالكربوهيدرات. هناك حاجة إلى فائض من السعرات الحرارية لبناء الكتلة.
يجب أن يتكون النظام الغذائي من الكثير من البروتين والدهون الجيدة والكثير من الفواكه والخضروات. تأكد من شرب الكثير من السوائل أيضًا.
نوع الجسم الرياضي
التدريب: ينبغي التركيز على تدريب العضلات المرنة. هذا النوع من الجسم سريع النتائج الجيدة من حيث بناء القوة، لكنه يميل إلى أن يكون لديه عضلات وأوتار أقصر.
التغذية: اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات خلال النهار، والتقليل من استهلاك الكربوهيدرات في المساء. يجب أن يتكون النظام الغذائي من الكثير من البروتين والدهون الجيدة والكثير من الفواكه والخضروات. تأكد من شرب الكثير من السوائل أيضًا.
نوع الجسم ظاهري البنية
التدريب: مزيج من تدريب الأثقال لبناء العضلات والتدريب على التحمل لمكافحة الوزن الزائد ورواسب الدهون. هذا النوع من الجسم يتجدد بسرعة من الجهد المبذول.
التغذية: التغذية المنضبطة مهمة بشكل خاص، واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون. ومع ذلك، يحتاج هذا النوع من الجسم إلى الكثير من البروتين لبناء العضلات، بالإضافة إلى الكثير من الفواكه والخضروات. تأكد من شرب الكثير من السوائل.
الخطوة الثالثة هي نسبة المغذيات الكبيرة الصحيحة
عند محاولة بناء العضلات، من المهم بشكل خاص أن تستهلك بانتظام العناصر الغذائية التي تشتد الحاجة إليها مثل البروتينات عالية الجودة والكربوهيدرات المعقدة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.
يمكن للإمداد المنتظم بالبروتين أن يعزز بشكل دائم تخليق البروتين لبناء العضلات والحفاظ على تركيز الأحماض الأمينية في الدم مرتفعًا باستمرار.
بالإضافة إلى العناصر الغذائية الكبيرة، تحتاج أيضًا إلى تناول الفيتامينات والمعادن بانتظام.
النظام الغذائي لتضخيم
البروتين هو المكون الرئيسي لبناء العضلات
عند بناء كتلة العضلات، هناك حاجة إلى اتباع نظام غذائي عالي البروتين لدعم الجسم بعد التمرين، وتتكون البروتينات بشكل أساسي من عدة أحماض أمينية أساسية وشبه أساسية مثل الليوسين والفالين والإيسولوسين.
نوصي بمزيج من المصادر الحيوانية والنباتية، مع الأطعمة الطبيعية المناسبة بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والبقوليات وفول الصويا، والكمية الموصى بها 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
تحظى اللحوم الحمراء، التي تحتوي على الكثير من الكرياتين، بشعبية خاصة في الأنظمة الغذائية لبناء العضلات.
الكربوهيدرات هي وقود العضلات
الكربوهيدرات المعقدة هي المصدر الرئيسي للطاقة لعضلاتك. فقط مع ما يكفي من الكربوهيدرات يمكنك الحفاظ على زيادة الوزن الدائمة (زيادة الوزن الثابتة).
إذا كنت تستهلك المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما تحتاج، فإن عضلاتك تخزن السكر المتبقي على شكل جليكوجين. خلال التمارين المكثفة بشكل خاص، يمكن لجسمك الاستفادة من احتياطيات الطاقة، والكمية الموصى بها هي 3-4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
يجب تضمين منتجات الحبوب الكاملة والبطاطس والأرز البني ودقيق الشوفان في خطة التغذية الخاصة ببناء العضلات. وينبغي تجنب مركبات الكربوهيدرات قصيرة السلسلة مثل الجلوكوز، لأنها ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة.
الدهون الصحية للجسم
بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتينات، يلعب الإمداد الجيد بالدهون الصحية دورًا مهمًا في النظام الغذائي لبناء العضلات، وبعض وظائف الجسم مثل إطلاق هرمون التستوستيرون وإنتاج الهرمونات تتطلب أحماض دهنية قيمة.
تعتبر الأحماض الدهنية غير المشبعة من الزيوت النباتية (زيت الكتان وزيت جوز الهند العضوي) والأسماك (سمك القد والسلمون) والأفوكادو والجوز مثالية، والكمية الموصى بها هي 1 جرام من الدهون لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
كيف تساعد الدهون في بناء العضلات
الدهون عنصر مهم في الهرم الغذائي. وهو غذاء غني بالطاقة ويوفر 9 سعرات حرارية لكل جرام، أي أكثر من ضعف السعرات الحرارية التي توفرها الكربوهيدرات والبروتينات. تساعد الدهون على نقل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مثل الفيتامينات A وE وD وK إلى الجسم.
أكثر من 60 بالمائة من الخلايا الرمادية لديك تتكون من الدهون. الدهون، وهي الأنواع الجيدة المشتقة من المكسرات، تمنع الأسماك الشيخوخة عن طريق تزويد الجلد بالأحماض الدهنية الأساسية (الأحماض الدهنية الأساسية) وتساعد الجسم على حرق الدهون بشكل فعال. لذلك، الدهون ليست زائدة عن الحاجة بل هي عنصر أساسي في نظامك الغذائي.